你的大腦“不定時(shí)炸彈”拆了嗎？

你的睡眠質(zhì)量好嗎？

  人一生中有1/3的時(shí)間在睡眠中度過。一夜好眠讓人精力充沛，但也有人深受失眠困擾。嚴(yán)重缺覺的人甚至?xí)净及柎暮Ｄ〉壬窠?jīng)系統(tǒng)疾病。

  新年伊始，科學(xué)家發(fā)布了一系列研究成果，為睡眠“保駕護(hù)航”。

  工作壓力是“隱形殺手”

  入睡困難、夜間醒來后再難入睡、過早醒來無法重新入睡、無論睡多久都感覺疲憊，你是否遇到過這些睡眠困境？

  近日，美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校教授李健帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)開展的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，工作壓力正在成為許多“打工人”的睡眠質(zhì)量“隱形殺手”。

  研究團(tuán)隊(duì)連續(xù)9年隨訪了1721名美國(guó)“打工人”數(shù)據(jù)，并采用6種方法量化他們的工作壓力，發(fā)現(xiàn)較高工作壓力與隨訪期間睡眠障礙增加有關(guān)。那些一開始就反映壓力大的“打工人”，在此后9年中持續(xù)出現(xiàn)更多睡眠問題。這不僅證實(shí)了工作壓力與睡眠質(zhì)量的關(guān)聯(lián)性，更重要的是，這種關(guān)聯(lián)具有長(zhǎng)期性和持續(xù)性。

  需要注意的是，工作壓力對(duì)不同群體的影響不盡相同?！皩?duì)于需要經(jīng)常加班或在周末工作的女性來說，情況更加嚴(yán)峻?！庇?guó)倫敦大學(xué)學(xué)院國(guó)際生命周期研究中心研究員Gill Weston在接受《中國(guó)科學(xué)報(bào)》記者采訪時(shí)說。研究發(fā)現(xiàn)，工作時(shí)間超長(zhǎng)的女性比工作時(shí)間正常的女性出現(xiàn)抑郁癥狀的比例高7.3%。

  對(duì)此，李健與合作者建議，一是企業(yè)要給員工合理的工作量，避免員工“壓力爆表”；二是讓員工有更多自主權(quán)，能夠靈活安排工作。這樣不僅能使員工睡得更好，工作效率也會(huì)隨之提高。

  同時(shí)，解決睡眠問題，除了企業(yè)層面的行動(dòng)，個(gè)人習(xí)慣同樣重要。

  睡眠就像“洗腦機(jī)”

  一夜好眠總能讓人神清氣爽、頭腦清醒。

  其實(shí)，當(dāng)你處于深度睡眠時(shí)，大腦會(huì)進(jìn)行一場(chǎng)精密的“洗腦”工作?！斑@就像睡前打開‘洗腦機(jī)’，醒來時(shí)大腦就變干凈了。”兼任美國(guó)羅切斯特大學(xué)與丹麥哥本哈根大學(xué)教授的Maiken Nedergaard對(duì)《中國(guó)科學(xué)報(bào)》說。

  那么，睡眠是如何做到這一點(diǎn)的？Nedergaard與合作者近日在發(fā)表于《細(xì)胞》的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，隨著大腦進(jìn)入深度睡眠模式，“洗腦機(jī)”開始運(yùn)轉(zhuǎn)，腦干會(huì)以約每50秒一次的速度釋放一種大腦清潔分子——去甲腎上腺素，從而觸發(fā)血管收縮，產(chǎn)生緩慢搏動(dòng)，使周圍腦脊液產(chǎn)生有節(jié)奏的流動(dòng)，將廢物帶走。

  “你可以把去甲腎上腺素看作管弦樂隊(duì)的指揮，每一次揮動(dòng)指揮棒，血管就會(huì)像泵一樣有節(jié)奏地收縮和舒張，驅(qū)動(dòng)腦脊液通過大腦，從而清除廢物?！庇?guó)牛津大學(xué)從事博士后研究的Natalie Hauglund說。

  研究還發(fā)現(xiàn)，采取服用助眠藥物等輔助措施可能會(huì)擾亂睡眠的“洗腦”系統(tǒng)。研究人員在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，服用常見助眠藥物唑吡坦，雖然會(huì)讓小鼠更快入睡，但也會(huì)使深度睡眠期間的去甲腎上腺素降低50%，導(dǎo)致進(jìn)入大腦的腦脊液運(yùn)輸量下降30%以上，干擾去甲腎上腺素驅(qū)動(dòng)的腦廢物清除。

  “越來越多的人在服用睡眠藥物，弄清這是否影響健康真的很重要。大家應(yīng)當(dāng)意識(shí)到睡眠的問題所在，作出明智的決定?！盢edergaard說。事實(shí)上，在當(dāng)今快節(jié)奏的社會(huì)中，高質(zhì)量的深度睡眠正在受到多種因素的威脅。

  工作習(xí)慣或成“不定時(shí)炸彈”

  當(dāng)前，對(duì)著電腦工作已成為現(xiàn)代職場(chǎng)人的“標(biāo)配”——約有八成職場(chǎng)人是“久坐一族”?！艾F(xiàn)在的工作方式正在偷偷破壞我們的睡眠。健康睡眠不僅僅意味著要睡夠8小時(shí)，還包括容易入睡、整夜安睡和作息規(guī)律。”美國(guó)南佛羅里達(dá)大學(xué)心理學(xué)教授Claire Smith說。

  Smith與合作者在10年間調(diào)查了1000多名職場(chǎng)人，發(fā)現(xiàn)久坐不動(dòng)和不按傳統(tǒng)工作時(shí)間工作對(duì)睡眠健康構(gòu)成重大威脅。其中，久坐不動(dòng)使失眠癥狀增加37%，其特征包括入睡困難、睡眠中斷和白天經(jīng)常感到疲倦。

  令人擔(dān)憂的是，睡眠障礙的影響會(huì)持續(xù)很久。研究發(fā)現(xiàn)，90%的失眠者在10年后仍未擺脫睡眠困擾。

  這使得不健康、不規(guī)律的工作習(xí)慣成為一顆威脅健康的“不定時(shí)炸彈”。Smith與心理學(xué)、精神病學(xué)、老齡化和醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的跨學(xué)科合作團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不佳除了影響生產(chǎn)力，還會(huì)影響個(gè)人幸福感。

  英國(guó)約克大學(xué)心理學(xué)系副教授Scott Cairney與合作者在近日發(fā)表于美國(guó)《國(guó)家科學(xué)院院刊》的研究中發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)讓人難以擺脫不愉快的記憶。因?yàn)樗叱渥愕娜?，大腦右背外側(cè)前額葉皮層會(huì)更加活躍，能承擔(dān)“過濾”功能，有效阻止那些不想要記憶的“闖入”，而睡眠不足則難以阻擋這些“不速之客”。

  更嚴(yán)重的是，睡眠不足還會(huì)罹患阿爾茨海默病等難以逆轉(zhuǎn)的神經(jīng)系統(tǒng)疾病?！八?，找到合適的方法讓人們獲得長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)性睡眠十分重要。”Nedergaard說。

  為此，拆除不良工作和睡眠習(xí)慣的“不定時(shí)炸彈”十分關(guān)鍵。Smith建議：“在工作時(shí)間適當(dāng)活動(dòng)，下班后該休息就休息。堅(jiān)持這樣做，不僅能讓你當(dāng)晚睡得香，還能避免10年后發(fā)生持續(xù)的睡眠問題?！?/span>

  中國(guó)科學(xué)院院士陸林在接受《中國(guó)科學(xué)報(bào)》采訪時(shí)曾表示，睡眠障礙會(huì)導(dǎo)致焦慮、抑郁、精神分裂癥等精神疾病，以及高血壓、心肌梗死、高脂血癥、肥胖、免疫功能失調(diào)等疾病。因此，一定要自我訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)規(guī)律作息?！盁o論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時(shí)間起床，不要賴床或睡回籠覺，也不要過分強(qiáng)求睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短。同時(shí)，避免就寢前做看電視、玩手機(jī)等讓大腦過于活躍的事情?！?/span>